Psihologul Rodica Afrăsinei, despre cum gestionăm stresul cauzat de război: “Faptul că ne avem unii pe alții e de neprețuit”

După doi ani de pandemie, în care ne-am confruntat fie cu boala sau durerea pricinuită de pierderea cuiva drag, fie cu anxietăți și depresii, ne e dat acum să trăim teama războiului dus la granițele României. Un conflict armat violent și brutal în care au murit oameni nevinovați și copii, un conflict sângeros care a distrus orașe și vieți și care, din păcate, nu dă semne să se încheie. Imaginile și veștile care vin zilnic din Ucraina, oamenii care fug disperați de gloanțe, explozii și rachete și care își caută un adapost la noi sau la ceilalți vecini, informațiile deloc liniștitoare vehiculate în mass-media ne marchează și ne afectează, de trei săptămâni încoace.

Cum ne raportăm psihic la război, cum ne putem ajuta pe noi și pe cei din jur, dar și ce putem face ca să ducem o viață cât de cât normală, în această perioadă complicată, cum le explicăm copiilor noștri despre război, dar și cum îi putem ajuta psihologic pe refugiații ucraineni care ne cer ajutorul, ne explică, în cele ce urmează, psihologul Rodica Afrăsinei:

 

Traversăm o perioadă dificilă. După doi ani de pandemie care încă nu s-a încheiat (se pare că va urma cel de-al șaselea val), timp în care mulți dintre noi s-au confruntat cu stările de anxietate, ne lovim acum de problema războiului. A războiului desfășurat foarte aproape de noi. Cum ne gestionăm această anxietate cauzată de război?

Pentru început, avem nevoie să înțelegem ce ni se întâmplă. O dată ce vedem cât de normale sunt reacțiile noastre în aceste contexte, gestionarea dificultăților va fi mult mai ușoară.

În aceste momente, există două lucruri fundamentale care favorizează un nivel ridicat de anxietate. Expunerea la social media este unul dintre ele, oferindu-ne conținut foarte puternic emoțional despre locuri, oameni, clădiri care sunt profund asemănătoare cu ce avem la câțiva metri de noi și, în plus, sunt din prezent. Noi am mai văzut imagini cu război până acum, însă din conținuturile de acum, creierul și corpul știu că pericolul e mult mai aproape, este chiar tulburător de aproape. Al doilea lucru e reprezentat de moștenirea, inconștientă și conștientă, a războiului pe care o ducem cu noi. De la povești, poze, mărturii, documente ale bunicilor sau părinților până la elemente pe care le cunosc doar corpul și partea inconștientă a minții noastre, fiind transmise transgenerațional – războiul este într-o formă sau alta „în noi”. Ultimele săptămâni au reamintit sistemului nostru că războiul este un pericol real încă, din păcate.

Această perspectivă a înțelegerii ne aduce mai multă asumare: stările de anxietate, neliniște, nesiguranță sunt foarte de înțeles și au sens în acest context. Să mă lupt cu ele sau să ne judecăm, personal sau pe ceilalți, că ne simțim într-un anumit fel acum e de prisos și chiar mai mult ne încurcă. Anxietatea are nevoie să fie văzută, să fie recunoscută și lăsată să iasă la suprafață. Iar atunci când vine, să o primim cu curiozitate și blândețe.

Desigur, pentru a regla intensitatea stărilor, ne putem folosi de respirația profundă, abdominală (inspir 4 secunde, țin 4 secunde, expir 4 secunde, țin 4 secunde – cu o mână ținută pe abdomen pentru a observa cum se mișcă – îi reamintim corpului că primește aer, că are mereu o ancoră de siguranță și că îl susținem). Putem apela la metoda ancorării în simțuri (mă uit în jur și numesc 5 lucruri pe care le pot vedea, 4 pe care le pot atinge, 3 pe care le aud, 2 pe care le miros și unul pe care îl pot simți ca gust).

Muzica relaxantă, plimbările în natură, mirosurile plăcute în casă cresc starea de siguranță corporală pe care o putem resimți.

Nu e o întrecere, nu trebuie să ne iasă perfect și anxietatea nu trebuie să dispară, ci putem observa că suntem poate mai puțin tensionați, încordați sau, cel puțin, dacă nu ne simțim mai bine, am reușit să ne fim nouă înșine alături – iar asta este, pentru corp și minte, un dar imens pe termen scurt și lung.

E perfect în regulă să ne ocupăm de proiectele și treburile personale, chiar dacă lângă noi este un război

Ce mai putem face în această perioadă? Ce ne mai poate ajuta?

Aceste vremuri grele ne reamintesc de ceva ce nu o să pierdem niciodată – importanța conexiunilor umane. Faptul că ne avem unii pe alții e de neprețuit. Merită să împărtășim ce trăim cu cei de încredere și să le ascultăm povestea, să ne îmbrățișăm, să plângem împreună, să ne ajutăm.

Totodată, această perioadă este și despre cât de mult putem noi ca indivizi. Mulți dintre noi ne-am dat seama că putem mai mult decât am crezut, dar suntem la fel de mulți cei care ne-am dat seama că avem nevoie să facem un pas în spate sau că este copleșitor ce trăim. Și e perfect în regulă să fie așa. Sensibilitatea, emoțiile foarte intense, irascibilitatea, depărtarea de ceilalți nu sunt semne că suntem defecți, ci tocmai că ne trebuie multă grijă față de propria persoană și că merităm să ne-o acordăm.

Vedem, de câteva zile, imagini greu de privit din țara vecină, Ucraina, și primim informații dificil de procesat, de înțeles, legate de acest război care se desfășoară nu departe de noi. Cum ne putem urma viața, cât de cât normal, când mulți dintre se gândesc cu teamă la ziua de mâine?

Ne trăim viața (re)învățând să ne acceptăm așa cum suntem – ființe complexe, imperfecte, frumoase, cu nevoi universale și personale.

Ceea ce am învățat de-a lungul istoriei este că omul se adaptează. Iar asta facem și vom face și de acum. E perfect în regulă să ne ocupăm de proiectele și treburile personale, dacă lângă noi este un război. Și e chiar recomandat să păstrăm un echilibru între focusul pe evenimentele noi și ce era în viața noastră înainte. Obiectivele personale pe termen scurt și lung ne păstrează sănătoși, iar cunoașterea realității dure a războiului ne pune în situația de a crea plase de siguranță pragmatice adaptate situației.

Cum ne putem ajuta pe noi și pe cei din jurul nostru, în această perioadă?

E bine să ne reamintim în aceste momente de cele două extreme ale unui continuum: neputința, pe de o parte și forța imensă, inexplicabilă uneori, a naturii umane. Fiecare dintre noi, la nivel individual și la cel de grup suntem în diferite puncte ale acestui continuum și, de-a lungul timpului, ne tot mutăm. Și v-aș invita să vă întrebați unde credeți că vă situați acum pe acest „termometru”. Și, de ce acum sunteți acolo?

Vă invit să rămâneți în aceste întrebări cu curiozitate, deschidere și blândețe. Lucrurile nu sunt la întâmplare și, uitându-ne la povestea de viață pe care o avem, are sens să ne situăm într-un moment ca acesta în punctul identificat. Și dacă nu ne dăm seama acum de ce suntem acolo pe „termometru”, poate ne vom da seama mai târziu (de ex., acum simt că pot să fac foarte multe pentru refugiați, având în vedere că am făcut voluntariat mulți ani pentru oameni fără adăpost; acum vreau să mă ascund și să mă protejez și să îmi închid internetul, nu vreau să văd suferință pentru că suferința mea de-a lungul timpului nu a fost văzută de cei dragi etc.).

Iar ultima întrebare: Este ceva ce pot, cu resursele de acum, să fac diferit pentru cei din jur sau pentru mine?

Cred că ajutorul instrumental este ușor de construit, atâta timp cât noi suntem atenți la nevoile noastre emoționale și ne amintim să le îndeplinim. Ajutorul este chiar și faptul că ne ajutăm exclusiv pe noi înșine sau că povestim cu un prieten – pentru că astfel construim o comunitate stabilă, unită, iar acum e mare nevoie de comunități solide și sănătoase.

Avem nevoie să ne dăm spațiu să exprimăm și procesăm în ritmul propriu emoțiile dificile și, în același timp, să ne oferim experiențe frumoase

După o mare criză sanitară, e posibil să ne confruntăm cu cea mai mare criză umanitară din ultimele decenii. Foarte mulți ucraineni caută ajutor și sprijin și la noi în țară, după ce au fugit din calea gloanțelor și a rachetelor. Cum pot fi ajutați refugiații, din punct de vedere psihologic?

E foarte important pentru ei ca ajutorul să fie concentrat pe nevoile de bază în primă fază: adăpost, hrană, igienă, somn, îngrijire medicală dacă e nevoie. Credem că aceste lucruri sunt ieșite din sfera psihologică dar, de fapt, sunt baza sentimentului de siguranță. De aici încolo, e esențial ca aceștia să aibă spațiu să proceseze dacă și ce pot și vor din ceea ce li se întâmplă. Este un eveniment foarte profund și destabilizator cel de a fugi pentru viața ta, plus celelalte posibile lucruri prin care au trecut în ultimele săptămâni. Sistemul nervos al fiecăruia are funcția și datoria de a ne proteja de suferință, iar asta poate să însemne de la reacții explozive externe, precum elemente de stres post-traumatic, atacuri de panică, ieșiri de furie, până la un îngheț/negare. De aceea, specialiștii care au lucrat cu situații de criză sau stres post-traumatic pot să se adapteze mai ușor la astfel de contexte.

Și e important aici să fie folosite metode de reglare emoțională „rapide”, cum sunt cele meționate mai sus, și să nu fie forțată persoana în cauză să proceseze mai mult decât e pregătită. De exemplu, dacă nu vrea să vorbească despre casă, nu insistăm; dacă vrea să povestească și să proceseze, specialiștii pot oferi un spațiu pentru asta, iar ceilalți de asemenea, pe măsura disponibilității emoționale. Mare grijă aici pentru că, dacă simțim că ne suprasolicităm emoțional, e perfect în regulă să ne luăm pauze sau să ne retragem, pentru a nu fi destabilizați și ca să putem ajuta mai departe cât putem.

 

Cum le explicăm copiilor noștri despre război, arme, invazii, explozii? Ce e bine să le spunem și cum să o facem? Cum le putem proteja psihicul, în astfel de situații?

În jurul vârstei de 6-8 ani se formează ideea de viață și moarte și copilul poate să înțeleagă mai bine ce înseamnă un pericol pentru sănătatea sau viața lui. Dacă știm că nu poate afla din alte surse informații, mai ales denaturate, putem să îl protejăm și să nu îi spunem neapărat ce se întâmplă.

După această vârstă, ajută dacă cei mici înțeleg câte ceva despre ce se întâmplă, iar un instrument bun prin care adulții pot să le explice sunt poveștile și exemplele cu obiecte sau locuri concrete. Au nevoie de ideile de bază pentru a ști în ce fel arată pericolul pentru vecinii noștri, și pentru noi, nu de detalii explicite.

Din punct de vedere emoțional, e foarte bine dacă, în momentul în care povestim cu cel mic, suntem calmi și autentici, asigurându-l că e în siguranță cu noi. Copilul ne vede și ne simte dacă suntem noi înșine foarte panicați ca adulți, iar pentru el e important să știe ca are o bază de siguranță în părinți/educatoare/bonă etc.

Ei au nevoie de un spațiu în care să spună cum se simt, să pună întrebări și să primească răspunsuri pe măsura înțelegerii lor, să nu îi forțăm și nici să le subminăm curiozitatea.

În martie, lună în care ar fi fost mai potrivit și mult mai plăcut să vorbim despre primăvară și celebrarea femeii, discutăm despre război, tancuri, atacuri, bombe, explozii, morți, refugiați. Cum ne protejăm emoțional, în aceste zile? E mai bine să ne protejăm sau e de preferat să înfruntăm realitatea?

Din nou – echilibru. Cu cât ne forțăm să trăim doar într-un fel și să vedem doar o parte a realității, cu atât ne va fi mai greu acum și pe termen lung. Avem nevoie să ne dăm spațiu să exprimăm și procesăm în ritmul propriu emoțiile dificile și, în același timp, să ne oferim experiențe frumoase. Fiecare dintre noi înfruntăm realitatea în funcție de cât ne permite sistemul nervos și resursele externe și trebuie respectat cât putem ritmul individual. Perioada aceasta poate fi o oportunitate de a afla mai multe despre noi înșine și relațiile noastre și poate chiar de a crește.

interviu realizat de Anca Nicoleanu